master wallace natural back

La schiena e' un gruppo notoriamente ostico..a parte chi e' dotato geneticamente per questo gruppo..

il problema nasce dal fatto che e' composta da vari muscoli..di cui il dorsale..molto ampio e voluminoso..quindi richiede un adeguato olume di lavoro..ma le braccia che sono preposte a "tirare" si stancano molto prima...

se aggiungiamo che molti usano piu' le braccia che la schiena..non riuscendo ad isolare bene il muscolo..si capisce come mai di schiene decenti in giro ce ne siano ben poche..

La chiave per avere una buoma schiena sta nel usare le braccia solo come " ganci.." e sentire bene il lavoro dei dorsali che tirano davvero i gomiti e le scapole indietro..insomma qui piu' che ma la mente ha il suo ruolo..

inoltre svolgere esercizi di prestancaggio ( tirate delle scapole indietro a braccia tese al lat machine..) puo' aiutare a colpire meglio i dorsali..!

Buon lavoro...!

IL TEAM WALLACE

STACCHI DA TERRA CONTRO REMATORE BUSTO FLESSO!

Ho appena redatto un articolo che parlava sulla scelta tra lat machine presa avanti al petto o dietro al collo  ! E sulle trazioni alla sbarra avanti o dietro al collo! Per una questione anatomica ed Umana è preferibile usare sempre una presa avanti al petto! Quando vi arrampicate , tirerete sempre le braccia al petto! guardate un Arrampicatore di roccia per esempio!

Ma vi pongo un'altra domanda !

E' piu' naturale per l'Uomo , lo Stacco da terra oppure il rematore a busto flesso con bilanciere come esercizio per la Schiena ?

Vi pongo questa domanda perchè lo stacco da terra sta sparendo nelle palestre . Male !

Sin dalla preistoria lo Stacco da terra è sempre stato un movimento molto usato dall'uomo! Quando ad esempio in gruppo spostavano enormi bestie appena uccise! Eseguivano uno Stacco da terra!

Se fatto bene, iniziando con pesi moderati, usando tutti i muscoli in sinergia, è un esercizio salutare! Da preferire al Rematore con bilanciere a busto flesso secondo me (se uno deve scegliere tra i due)! Questo esercizio a me non piace molto! Anche se è buono per lo sviluppo dorsale! Ma in questa posizione l'atleta non sta comodo parliamoci chiaro! Il nostro fisico non è fatto per tirare a busto flesso pesi immani dal basso!  La zona lombare sforza troppo! Lo stacco dona spessore alla zona dorsale e rinforza i lombari! Si usano pesi enormi con un pò di esperienza! Nel Rematore si rischiano solo Infortuni! Con pesi grossi! Come Dorian Yates! Io ad esempio preferisco un Rematore a T nella panca con ventre in appoggio, lo eseguo integrando trazioni e stacchi! Sto comodo e posso tirare ! Anche se l'esercizio Fondamentale per lo sviluppo della schiena rimane  sempre  lo stacco.

MISTER INCREDIBILE

LAT MACHINE AVANTI O INDIETRO?

Ieri in palestra il mitico Marchio mi chiedeva se effettuare la Lat machine con presa avanti al petto oppure la lat machine dietro al collo!

I muscoli coinvolti sono gli stessi .

Però da un punto di vista bio-meccanico è preferibile la trazione avanti. Secondo la tradizione culturistica dei body builder la trazione dietro il collo conferisce uno sviluppo maggiore in larghezza del gran dorsale, però non va sottovalutato il rischio di sovraccaricare l’articolazione della spalla (infiammazioni tendinee al sovraspinato ed al capo lungo del bicipite).Nella trazione dietro al collo, sia durante la fase concentrica sia eccentrica, l’articolazione gleno-omerale è ruotata esternamente, pertanto la testa dell’omero si sposterà anteriormente ed in basso rispetto alla capsula articolare.In natura non esiste nessun movimento che prevede, da parte dell’uomo, una trazione dietro il collo, soprattutto con carichi pesanti.

Quando ci arrampichiamo portiamo le mani al petto? oppure dietro la testa?

Perchè fare strani esercizi dietro il collo quando non c'è nè bisogno?

Ciò ci fa pensare che forse non siamo predisposti per questo tipo di movimento e/o le strutture posteriori potrebbero non essere in grado di prevenire delle lesioni.

Forti di queste osservazioni è decisamente più salutare e benefico usare una trazione in avanti sia per la Lat machine sia per le trazioni alla sbarra.

muscoli dorsali mente

Se e' vero che i muscoli vanno allenati prima con la mente e poi con il corpo..questo principio vale piu'che mai per i dorsali..

infatti l'errore che fanno quasi tutti e' di lavorare piu' di braccia ( bicipiti..) che di schiena..non capendo che le braccia quando si allena la schiena sono solo " un gancio"..perche' sono i dorsali che devono TIRARE..!

Ovviamete una sinergia dei bicipiti esiste per forza..ma non deve superare certi limiti...ok..?

Buo lavoro..

IL TEAM WALLACE

Il Rematore di Dorian Yates

Dorian era famoso per la sua schiena strepitosa...probabilmente la migliore schiena di tutti i tempi..!

Il suo esercizio preferito era il rematore con bilancere..che lui eseguiva con la presa inversa..ovvero con i palmi rivolti in avanti...

questa versione permette di attaccare meglio i dorsali perche' vi e' una maggiore ampiezza di movimento nella parte finale..nella tirata..

ma devo avvertirvi che tale efficacia ha un rischio...cioe' i bicipiti sono piu' esposti a strappi..speciamente se si usano pesi immani.!

Dorian stesso si lacero' un bicipite..occhio!

Se volete eeguirlo..non usate mai grossi pesi..ma state sul leggero..cercando di isolare bene la zona e pompare...lavorate di mente...!

IL TEAM WALLACE

 

STACCO DA TERRA

Ho constatato , analizzando gli arruolamenti, che molti ragazzi , anche di giovane età , già effettuano lo Stacco da Terra, e con Pesi Super! inanzitutto complimenti! ovvio che le prestazioni dovranno essere provate e supportate da Video. Cmq i pesi che ho analizzato sono Super. Bravi! Vi voglio fare una raccomandazione . Nel MWS lo stacco da terra  si effettua a fine Workout a schiena calda e con alte reps. E' un esercizio che dona forza e massa di base ed è uno dei tre principali esercizi (panca squat e stacco) . Però va preso con le pinze e bisogna stare attenti! Siamo Body builder e non PL e gli infortuni possono compromettere mesi e mesi di preparazione! Quindi fatelo, ma con prudenza! a 18 anni ancora lo sviluppo fisico non è terminato .Lo stacco è pericoloso a questa età.  Diamoci dentro con panca e squat e magari trazioni , rematori , pulley. Teniamo lo stacco per gli Step fisici successivi. Nei nostri programmi teniamo conto di questo fatto. Tutto è dosato con Giudizio! Siete Reclute? No problem! Inanzitutto dobbiamo costruire la base con trazioni ,pulley e rematori in attesa di sopportare lo stacco !

Al top

MISTER INCREDIBILE

TRAPEZIO... IL CUSCINO PER LO SQUAT

Non tutti i praticanti danno importanza a questo muscolo! Non è tra i piu' grandi come i quadricipiti, dorsali o pettorali, ma neanche tra i piu' piccoli! Diciamo che molti li considerano come i polpacci!  E' ovvio che questo muscolo lavora molto in altri esercizi per il dorso e per i deltoidi , però noi consigliamo di allenarli in isolamento . Noi li alleniamo nel giorno dedicato alla Schiena in Toto piu' bicipiti.

Perchè sono importanti i Trapezi?

Per un discorso estetico in quanto danno un aspetto massiccio e atletico!

Per un discorso posturale , perchè posteriorizzano le spalle e si contrappongono con forza ai pettorali e

per un discorso funzionale in quanto fungono da cuscino , da imbottitura per lo Squat. Senza trapezi massicci è dura effettuare piu' di 100 kg di squat in serie.. quindi questo muscolo per i motivi sopra esposti deve essere curato da noi praticanti!

Gli esercizi piu' efficaci sono gli shrug , le scrollate. Con manubri, bilanciere, macchina hammer strenght , pec dec.Come vi pare a voi.

Le tirate al mento secondo me sono meno efficaci per il trapezio, in quanto si usano pesi minori rispetto agli shrug e nel movimento intervengono molto i deltoidi che si stancano prima!

Io effettuo le scrollate nel giorno schiena , alla pec dec.. si mettono le impugnature in posizione bassa , si mette un bel peso e si effettuano 3-4 serie da 10-12 reps.

Master li effettua con i  manubri , con un manubrio alla volta, unilaterale. Qui il trapezio è piu' isolato ma io non mi trovo benissimo e prediligo effettuarli in coppia.

Poi Rowing torso per Delt s post e trapezio in Pump ... 3 serie da 15 .. Infine 2 serie di alzate a 90° con manubri .. Io le effettuo sulla panca con il busto in appoggio alle ginocchia.. seduto leggermente in avanti sul sellino e con un peso ridicolo effettuo 20 reps .. in questa posizione sacrificata i delt s e trap sono molto isolati! E come contorno è ok!

Un esercizio ignorante è la passeggiata del contadino.. Cos'è ?.. trasportare due manubri enormi da 40 kg in su' per un tratto di strada.. Qui i trapezi si spezzano.. Guardate MARIUSZ PUDZIANIOVSKY qui sotto!

HUGE

4 STRATEGIE DI ALLENAMENTO PER UNA SCHIENA DA TIRRANOSAURO

WORKOUT NR.1

"VECCHIA SCUOLA"

In questo Workout proponiamo Esercizi che già negli anni 60 erano considerati vecchi . Ancora oggi , vista la loro efficacia, sono la spina dorsale dei Workout dedicati alla Schiena! Vengono esclusivamente usati pesi liberi e uno a carico naturale ed il vostro tronco subirà una mutazione dalla zona lombare sino al trapezio, perchè ogni fibra del BACK viene spremuta

STACCHI DA TERRA 4x12-10-8-6 piramide

REMATORE BILANCIERE 4x12-10-8-6 piramide

TRAZIONI SBARRA AVANTI 3 x max

REMATORE BARRA A T 3 x 10

WORKOUT NR 2

"UNILATERALE"

Dopo aver messo su massa su massa con il Workout 1 Vecchia scuola è ora di sentire gli esercizi. Usando un braccio alla volta si divide la schiena a metà e la contrazione muscolare è piu' marcata. Quindi viene proposto un WO tutto unilaterale , cioè un braccio per volta.. Sembra facile .. ma è duro! il Grande Dorian Yates usava spesso questi Esercizi! Sapete?

REMATORE MANUBRIO 4 x 10 pesante previo riscaldamento

PULLDOWN MACCHINA CONVERGENTE

UNILATERALE 4 x 10

VERTICAL ROW

HAMMER STRENGHT UN BRACCIO 4 x 10

WORKOUT NR.3

"PRE AFFATICAMENTO"

Ogni tanto invertire l'ordine degli esercizi da una spinta ulteriore alla crescita muscolare, in questo Workout gli esercizi piu' pesanti sono collocati alla fine , si avrà una sensazione diversa durante il WO. I muscoli son affaticati appositamente con esercizi di isolamento e quando andremo a far il rematore e lo stacco , sentiremo meglio il gran dorsale, trapezio, romboide ecc.. Ovvio i pesi usati saranno leggermente minori , ma con i muscoli caldi si tengono anche lontani gli infortuni.

PULL DOWN DIETRO COLLO 3x12

PULL OVER MACHINE 3x12

PULLEY 3 x 10

REMATORE BILANCIERE 3 x 8

STACCHI DA TERRA 3 x 8

WORKOUT NR 4

"ALTE- BASSE REPS"

Praticamente è un WO dove si alternano esercizi di pura forza ed esercizi di isolamento cioè  puro pump. Il  tutto per dare uno shock alla crescita . Se siamo stanchi delle solite routine si potrebbe provare! Non manca nulla , il tutto è mixato in un modo originale.

PULL DOWN DIETRO TESTA 3 x 15

STACCHI DA TERRA 3 x 6

REMATORE hammer strenght unilaterale 3 x 15

REMATORE BARRA T 3  x 6

PULL DOWN PRESA PULLEY 3 x 20

Sono 4 proposte toste di Workout per la schiena .. Si possono ovviamente modificare a seconda del proprio stato di forma, degli attrezzi che dispone la palestra. Comunque sono 4 principi semplici di allenamento!

BUONA SCHIENA A TUTTI!

AL TOP! MISTER INCREDIBILE

STACCO DA TERRA E....MAGNESIO..!

Il magnesio in polvere...quello usato anche dagli alpinisti e ginnasti..assicura una eccezionale presa sul bilancere..le mani sembrano incollate letteralmente..

Io lo usavo sempre ai tempi che cercavo di battere i miei record di stacco durante il periodo di massa nella TEORIA DEL CONTO IN BANCA  ( a cui rimando qui nel blog...)

Arrivai a 254 kili..non male anche in considerazione che non sono un power lifter..ma un BB..

Senza magnesio onestamente certi pesi non ce la fate a tirarli su...cioe' la schiena ce lapuo' fare..ma cede la presa delle mani ed e' inutile pensare che rinforzandola prima o poi ce la farete..arrivati a certi pesi le mani scivolano..se poi siete sudati..ancora peggio.

D'altra parte tutti i PL usano il magnesio e sono molto piu' forti di noi...quindi..

il vero problema e' che il magnesio sporca..e nelle palestre odierne questa cosa non e' tollerabile..eh..non siamo piu' ai tempi della GOLD'S GYM di Arnold e Columbu..vero..?

Una ottima alternativa sono le fasce..quelle che usano anche RON COLEMAN..JAY CUTLER  anche FLEX le usava..sono davvero ottime..non sporcano e vi permettono di alzare molto piu' peso..approfittatevene....non siate stolti...!

THIS IS IT

MASTER WALLACE

SCHIENA E...BRACCIA..!

Un errore molto frequente che fanno i neofiti..e non solo..e' quello di usare troppo le braccia nei vari tipi di trazione per i dorsali..sia al lat machine..pulley o rematori con bilancieri..

Cosa significa..?

Che le braccia negli esercizi di tirata lavorano in sinergia con i dorsali..certo..ma piu' che  tirare dovrebbero fare da GANCIO..! e lasciare che sia la schiena..cioe' i dorsali a tirare davvero..

In pratica significa saperli isolare..e questo fa la differenza fra un BB esperto e un principiante o atleta anziano ma incapace..aime'...di addentrarsi nei meandri della pura tecnica e dell'istinto..

Cercate di imparare bene questa tecnica..usando pesi leggeri..inutile usare pesi pesanti e lavorare solo di braccia..e magari osservate bene i campioni..sembra che le braccia lavorano molto ( e in parte lo fanno..)ma in realta' e' la schena che TIRA..!

Siate saggi e imparate se volete migliorare e diventare superuomini..!

THIS IS IT!

MASTER WALLACE

MASTER WALLACE !! IL WORKOUT PER LA SCHIENA..PHOTO GALLERY..

"THE BACK" OF MASTER WALLACE

Ecco alcune foto del mio WO della schiena svolto ieri..la schiena e' una vasta area..bisogna darci dentro come si deve...da veri uomini..con rematori...lat machine..pulley..così quando dovrete sostenere sulle vostre spalle il peso della vita..

ESSE saranno LARGHE..!

DATECI dentro..!

THIS IS IT..!

MASTER WALLACE

GOOD MORNING....UN ESERCIZIO SOTTOVALUTATO..!

Si tratta di un esercizio ignorato e sottovalutato..ma permette di allenare i muscoli della bassa schiena..ovvero i lombari in maniera molto isolata--e senza bisogno di caricare pesi immani.

Con un bilanciere sulle spalle..come se faceste lo squat..piedi leggermente divaricati, piegate in avanti lentamente il busto mantenendo la schiena iperestesa fino a rimanere quasi paralleli al pavimento, durante il movimento i glutei si spostano indietro. Risollevarsi lentamente senza tornare a schiena perfettamente eretti.

Andrebbe fatto al termine di lavori pesanti come stacchi da terra..e rematori..come esercizio d'isolamento e pump..! In questo modo i vostri lombari saranno.." giustiziati"..a dovere..!

THIS IS IT!

MASTER WALLACE

DORSALI MASSICCI..!

Il punto debole dell'allenamento dei dorsali e' il fatto che spesso la presa e i bicipiti cedono prima che i dorsali siano davvero spremuti a dovere..vi capita spesso e' vero.?

Questo puo' limitare molto la costruzione di una schiena da vero uomo.

Provate a ricorrere ad una specie di pre stancaggio con gli shrugs inversi al lat-machine..!

Sedetevi alla sedia del lat machine come al solito.Afferrate con entrambe le braccia l'asta del lat..con le mani quasi a toccarsi..vicine fra loro ..palmi girati verso il vostro corpo.

Ora retraete le scapole e tirate giu' le braccia..MANTENEDOLE DRITTE E RIGIDE..!

In pratica state simulando..anzi di fatto state contraendo i dorsali senza che le braccia si piegano e i bicipiti si stanchino..

Non e' un movimento molto intuitivo e facile..quindi all'inizio provate con poco peso..ma una volta che siete riusciti a concepirlo bene e i vostri circuiti neuronali lo hanno memorizzato..sara' un movimento molto efficace per pre-stancare i dorsali..mantenendo freschi i bicipiti.

Poi potrete fare tutte le tirate al pulley..rematore e al lat..che volete cosi i dorsali saranno giustiziati a dovere..!

THIS IS IT!

MASTER WALLACE

TRAPEZI GIGANTESCHI....!

È un massiccio muscolo di forma triangolare, largo ed appiattito, avente come  base l’asse della colonna vertebrale, dal cranio sino alla dodicesima vertebra toracica e, come vertice la regione scapolare.

Non ha inserzioni sul braccio, quindi i movimenti che fa compiere a questo ultimo avvengono per via indiretta tramite la spalla.Conferisce stabilità al cingolo scapolomerale.

Le fibre muscolari che lo compongono sono in massima parte di tipo lento (54%) con un restante 46% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb).

Questa la mera descrizione anatomica.

Per sviluppare trapezi degni di un vero uomo..oltre alla regolare esecuzione deglio esercizi base per la schiena..( stacchi da terra e rematori con bilancere..) bisogna anche lavorarli con un tipico esercizio che si chiama Shrugs..

Afferrate con emtrambe le mani un bilancere appoggiato al power rack..all'altezza della parte alta delle gambe..o in mancanza del rack..partite da terra..come uno stacco da terra.

Usate la presa con i palmi delle mani rivolte verso il vostro corpo..larchezza poco piu' delle spalle.

Con le braccia stese e ben ferme..ma in tensione..elevate le scapole..issando su il bilancere il piu' possibile..mantenete un secondo la contrazione e tornate giu' scendendo il piu' possibile..allungando il trapezio..stirandolo..e ripartite..!

Le prime volte usate pesi leggeri..per imparare bene il movimento..e state sulle 12 reps..con il tempo diverrete piu' forti..e potrete caricare abbastanza..il trapezio e' un muscolo forte..l'unico limite sta nella presa delle mani..si stancano prima..e con grossi pesi cedono.

Potete benissimo usare le fasce..i campioni del MO lo fanno perche' voi no..?

In questo modo il peso sale di parecchio..e lo sviluppo dei trapezi pure..ma attenzione,,poi potrebbero scambiarvi per un gorilla..!

THIS IS IT!"

MASTER WALLACE

TRAZIONI ALLA SBARRA , COME MIGLIORARE QUESTO ESERCIZIO

TRAZIONI ALLA SBARRA

come migliorare questo esercizio!

Le trazioni alla sbarra con presa in pronazione , cioè larghezza spalle con le palme rivolte verso la sbarra, sono particolarmente dure ed ostiche. E' il classico esercizio ignorante alla Rocky Balboa , duro da digerire, specialmente per le persone alte con le leve lunghe! Per effettuare 12-15 ripetizioni alla sbarra stile Marines , ci vuole sia forza bruta che resistenza muscolare! Quindi bisogna allenare in questo esercizio entrambi le qualità! Come fare?

1. Faremo una sessione alla sbarra classica ove aggiungeremo peso alla catena per fare 4-6 reps di Potenza!
2. ed in seguito faremo una sessione alla macchina per trazioni assistite dove il nostro scopo è la resistenza e faremo 30 reps , con un peso di aiuto che ci permetta questo ovvio!

schema

TRAZIONI CON ZAVORRA  3 x 4-6 reps

TRAZIONI ASSISTITE            2 x 30 reps

provate!

SCHIENA E MUSCOLI LOMBARI...!

Di norma, gli esercizi per il potenziamento dei muscoli lombari prevedono la flessione o l’estensione del busto a corpo libero o mediante l’impiego di carichi di vario tipo e posizionati in diverse regioni corporee. In generale, questi esercizi devono essere svolti con molta cautela, soprattutto da coloro che sono stati colpiti da precedenti lombalgie. In particolare, è necessario evitare i colpi improvvisi (il movimento deve essere eseguito a velocità uniforme e controllata) e le iperestensioni troppo accentuate del tronco.

Gli esercizi per i muscoli lombari possono quindi essere così riassunti:

in piedi (o seduti), con il bilanciere appoggiato sopra al trapezio, flettere il busto;

in piedi, con le braccia estese verso il basso e impugnando il bilanciere con presa in pronazione, flettere il busto fino quasi a toccare il pavimento con i dischi del bilanciere;

distesi, in posizione prona, con le braccia estese sopra la testa, sollevare contemporaneamente il busto e le gambe unite (esercizio che sollecita molto la zona lombare; da eseguirsi con cautela);

distesi come sopra, ma con le mani dietro la nuca, sollevare solo il busto;

distesi in posizione prona con il busto appoggiato sopra ad uno step, sul quale ci si tiene lateralmente con le mani, sollevare (iperestendere) le gambe simultaneamente;

distesi proni, con il busto appoggiato sopra la speciale panca rialzata (le gambe si trovano fuori dalla panca), sollevare simultaneamente le gambe;

stacchi o mezzi stacchi

Flessioni del Busto alla Lower Back

sollevamento del busto alla hyperextension machine.

Abbiamo inserito alcuni esercizi che interessano la zona lombare. Questi ultimi tre esercizi in grassetto sono secondo noi i piu'importanti ed efficaci. Molti hanno problemi negli stacchi da terra e anche nei mezzi stacchi, non c'è problema ! è un esercizio importante per la Forza e massa, ma se deve essere controproducente , provocare infortuni meglio evitare, vi sono tanti altri esercizi per Smostrarsi! Ovvio che però nel giorno della schiena se non si effettua questo esercizio dovremmo però impegnarsi nel resto ( trazioni, rematori, pulley, vertical row ecc) .. Noi del Master Wallace Group lavoriamo i lombari soprattutto nel giorno 2 "Trazione", sempre e dico sempre come forma di riscaldamento con 3 serie da 15-20 reps a carico naturale alla Hyperextension machine. Poi passiamo alla Lower Back , un attrezzo strano che però riscalda bene la zona lombare , qui 2 serie da 12 con un peso medio sono Ok. Poi parte l'allenamento Dorsale. Personalemente riscaldo la zona lombare anche prima del giorno gambe ! Ripeto la Routine esposta prima dello Squat! dove i lombari sono molto sollecitati, quindi vanno riscaldati.

BACK PUMPING!

VERTICAL ROW

Il grande Dorian Yates ha lanciato questo Esercizio a livello mondiale! Cos'è il Vertical Row? Non è altro che un Rematore da seduti con il busto in appoggio! Vi sono molte ditte costruttrici che producono questo tipo di macchina per il dorso, vi sono quelle con il pacco pesi ed il cavo e quelle a peso libero tipo Hammer Strenght con carico a piastre! Il grande Dorian usava quest'ultimo tipo di macchina, la hammer Strenght dove le piastre vengono caricate manualmente ! Dorian aveva un'accorgimento ! usava un braccio alla volta ! Per il discorso della miglior contrazione muscolare! e visto la sua Schiena mi sa che aveva ragione! che dite? Questo esercizio essendo seduti comodi senza rischi è ottimo per pompare il dorso ! Noi usiamo questa macchina come terzo esercizio dopo le trazioni alla sbarra o alla Lat, e dopo i Rematori con bilanciere o manubrio. Dopo questi 2 esercizi brutali eseguire il Vertical con la tecnica Dorian è un ottima scelta! Bastano due serie per parte da 12-15 reps in pompaggio! Personalmente ho provato il Vertical Row e il Low Row con il pacco pesi ed il cavo ad un braccio.. con la tecnica ad un braccio come Dorian, la macchina lavora male, c'è molta dispersione nelle varie carrucole. Invece nella Hammer Strenght No! lì il peso si sente! Ma non è un problema , nelle macchine con il pacco pesi eseguite il movimento a due mani!

Buona schiena a tutti

STACCO DA TERRA..CROCE E DELIZIE...!

Lo stacco da terra e' un esercizio multiarticolare, ovvero che impegna molti gruppi muscolari..articolazioni..in grande sinergia fra loro.Per questo motivo e' uno dei principali..se non il principale costruttore di forza e massa.Purtroppo la esecuzione non e' molto semplice..e non e' adatto a tutti.Infatti i soggetti molto alti o comunque con leve lunghe..avranno sempre qualche problema in piu' rispetto a dei brevilinei o normolinei.
Cio' non significa che non si debba provare ad impararlo e praticarlo.Ecco alcuni consigli sulla sua esecuzione:


Schiena ben dritta, testa alta e guardate dritto davanti a voi...non guardate in basso! In questo modo rimanete ben in tensione.
2 - Piedi assolutamente sotto la linea perpendicolare del bilanciere, leggermente divaricati (larghezza poco superiore alle spalle.. con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo.....)

3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa generalmente..ma questo dipende dai soggetti..io per esempio mi accoscio totalmente, ..provate con varie altezze.....

4 - Bilanciere impugnato con presa alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione)..in questo modo avrete una presa piu' salda...anche senza l'uso di fasce..o magnesio..

5-Non incurvate la bassa schiena..! Oltre che essere pericoloso produce meno forza...

6-nella fase iniziale di spinta in salita..usate anche le gambe..in sinergia con la bassa schiena..cioe' spingete in alto come se faceste lo squat..!

7-quando siete venuti su..non inclinatevi troppo indietro con la schiena..non dovete dimostrare piu' nulla..ed e' solo pericoloso..

Riguardo alla presa.il magnesio assicura un attaccamento incredibile..ma sporca troppo e nelle palestre fighette di oggi non ve lo farebbero usare..quindi mano in pronazione e supinazione..e buonanotte..diventerete forti lo stesso..


Non eseguitelo piu' di una volta a settimana a mai nella stessa seduta dello squat..non conviene..
Non usate pesi immani..oltre che pericoloso..sappiate che e' meglio usare pesi medi ma con una corretta esecuzione..piuttosto che grossi pesi ma esecuzione immonda..!

Abbiate fede e..dateci dentro..!

THIS IS IT!

MASTER WALLACE

PULLEY .. TIRATE TIRATE!!

SCHIENA ABOMINEVOLE

Vengono sollecitato i Muscoli dorsali e lombari  e bicipiti.E' un modo semplice, efficace e relativamente sicuro per allenare i dorsali. Il movimento eseguito alla macchina assomiglia alla remata in barca.Impugnate ben strette le maniglie del cavo, tenendo la schiena eretta e inarcata. Il tronco dovrebbe essere perpendicolare al pavimento per l'intera durata dell'esercizio. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse. Dopo che le avete in posizione, non permettete che si pieghino ulteriormente per aiutare il movimento. L'esecuzione corretta del pulley permette di rafforzare in maniera ragguardevole l'intera schiena compresi di lombari.Come detto: una volta seduto piegate leggermente le ginocchia, le braccia devono essere completamente distese nella fase iniziale. Porta lentamente il manubrio a contatto con l'addome stando dritto con la schiena e stringi le scapole nella parte finale del movimento allargando i gomiti. Torna nella posizione di partenza distendendo le braccia in modo controllato.Tirate il cavo verso l'ombelico, mantenendolo basso. Non usate gli avambracci. Le braccia dovrebbero aiutare il movimento mentre i muscoli della schiena assorbono lo stress. Evitate di inarcare la schiena nella regione lombare. Non dondolate. Potreste ritrovarvi ad usare i fianchi come aiuto per muovere il carico. Mantenete i fianchi stabilizzati e fate lavorare i muscoli della schiena I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo ed essere portati più indietro possibile.Espirare "svuota i tuoi polmoni" nella fase di tirata e inspirare "gonfia i tuoi polmoni" quando torni nella posizione di partenza.

Risultato?

SCHIENA ABOMINEVOLE

STACCO CON QUADRA BAR!

Non molte Palestre hanno in dotazione una Quadra Bar! Ci sono vari modelli e forme.. Nelle foto abbiamo messo i piu' comuni, triangolare, quadrato ed esagonale.. Per chi ha problemi con l'esecuzione con lo Stacco da terra classico può provare ad usare questo attrezzo. Molti ragazzi hanno problemi nell'esecuzione dello stacco classico per motivi dovuti alla presa , perchè con le leve lunghe sbattono gli stinchi contro il bilanciere e perchè la zona lombare lavora male. Con questo attrezzo abbiamo risolto queste problematiche perchè vi è un lavoro sinergico di quadricipiti, glutei, lombari, erettori spinali e  trapezi . Si va su' Bene , in equilibrio muscolare. La presa è parallela , quindi la tenuta dell'attrezzo è piu' salda e ferma. Alcuni lo utilizzano come sostituto dello Squat tradizionale nella giornata delle gambe, io invece lo considerei uno sostituto dello Stacco classico da effettuare quindi nella giornata delle Tirate. Per prendere confidenza con l'esercizio mettete sempre una base di legno sotto le piastre , per cominciare l'esercizio da una posizione piu' alta , soprattutto per gli spilungoni e le Sandrone alte alte. Quando scendete , appoggiate sempre il peso a terra , inspirate , riempitevi d'aria e con un movimento dinamico risalite espirando , buttando fuori aria. Molti non appoggiano il peso, è pericoloso perchè la zona lombare non puo' stare in tiro per tutta l'esecuzione di Questo esercizio brutale.Per le serie piu' pesanti indossate una cintura ! Vi Auguro una schiena alla Doriamìn Yates a tutti !

THIS IS IT!

MASTER WALLACE