Di norma, gli esercizi per il potenziamento dei muscoli lombari prevedono la flessione o l’estensione del busto a corpo libero o mediante l’impiego di carichi di vario tipo e posizionati in diverse regioni corporee. In generale, questi esercizi devono essere svolti con molta cautela, soprattutto da coloro che sono stati colpiti da precedenti lombalgie. In particolare, è necessario evitare i colpi improvvisi (il movimento deve essere eseguito a velocità uniforme e controllata) e le iperestensioni troppo accentuate del tronco.

Gli esercizi per i muscoli lombari possono quindi essere così riassunti:

in piedi (o seduti), con il bilanciere appoggiato sopra al trapezio, flettere il busto;

in piedi, con le braccia estese verso il basso e impugnando il bilanciere con presa in pronazione, flettere il busto fino quasi a toccare il pavimento con i dischi del bilanciere;

distesi, in posizione prona, con le braccia estese sopra la testa, sollevare contemporaneamente il busto e le gambe unite (esercizio che sollecita molto la zona lombare; da eseguirsi con cautela);

distesi come sopra, ma con le mani dietro la nuca, sollevare solo il busto;

distesi in posizione prona con il busto appoggiato sopra ad uno step, sul quale ci si tiene lateralmente con le mani, sollevare (iperestendere) le gambe simultaneamente;

distesi proni, con il busto appoggiato sopra la speciale panca rialzata (le gambe si trovano fuori dalla panca), sollevare simultaneamente le gambe;

stacchi o mezzi stacchi

Flessioni del Busto alla Lower Back

sollevamento del busto alla hyperextension machine.

Abbiamo inserito alcuni esercizi che interessano la zona lombare. Questi ultimi tre esercizi in grassetto sono secondo noi i piu'importanti ed efficaci. Molti hanno problemi negli stacchi da terra e anche nei mezzi stacchi, non c'è problema ! è un esercizio importante per la Forza e massa, ma se deve essere controproducente , provocare infortuni meglio evitare, vi sono tanti altri esercizi per Smostrarsi! Ovvio che però nel giorno della schiena se non si effettua questo esercizio dovremmo però impegnarsi nel resto ( trazioni, rematori, pulley, vertical row ecc) .. Noi del Master Wallace Group lavoriamo i lombari soprattutto nel giorno 2 "Trazione", sempre e dico sempre come forma di riscaldamento con 3 serie da 15-20 reps a carico naturale alla Hyperextension machine. Poi passiamo alla Lower Back , un attrezzo strano che però riscalda bene la zona lombare , qui 2 serie da 12 con un peso medio sono Ok. Poi parte l'allenamento Dorsale. Personalemente riscaldo la zona lombare anche prima del giorno gambe ! Ripeto la Routine esposta prima dello Squat! dove i lombari sono molto sollecitati, quindi vanno riscaldati.