L’ENIGMA AEROBICO
LA DIFFERENZA TRA UN FISICO DEFINITO E PIATTO PUO’ DIPENDERE DAL TIPO, DAL VOLUME E DALLA FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO AEROBICO DI BILL DOBBINS
Una conversazione di questo tipo sarebbe stata molto improbabile prima degli anni ottanta. Nel decennio precedente, quando il circuito agonistico era dominato da Arnold Schwarzenegger, i bodybuilder facevano un po’ d’aerobica, di solito corsa, ma non attribuivano all’allenamento cardiovascolare l’importanza che ha oggi.
Negli anni settanta, la definizione è diventata sempre più importante. Prima di allora, la maggior parte dei grandi bodybuilder si concentrava sulla massa e sulla forma dei muscoli più che sulla ricerca di un livello estremo di definizione muscolare. Con l’avvento della moda della definizione, segnato dalla tendenza delle giurie a premiare questo aspetto durante le gare, i bodybuilder hanno cominciato a dedicare più attenzione alla dieta. Da qui la grande diffusione delle diete a basso tenore di carboidrati che, in quegli anni, finivano per trasformare molti agonisti, che pochi mesi prima avevano un fisico massiccio, duro e forte, in fotocopie dei concorrenti del reality show televisivo Survivor.
CARDIO PER BRUCIARE CALORIE
Rendendosi conto che seguire una dieta rigorosa era importante, ma che le restrizioni eccessive erano controproducenti, gli atleti hanno iniziato a ricorrere all’allenamento cardio per aumentare il dispendio calorico. Come era accaduto con le diete troppo restrittive, molti hanno esagerato anche con l’esercizio aerobico. Un professionista di grande esperienza, ad esempio, cominciò ad allenarsi sulla cyclette ogni giorno per ore ed ore. La deplezione provocata da tanta aerobica lo faceva apparire stanco, piatto e molle durante le gare e, poco dopo, si ritirò dall’agonismo.
L’allenamento cardio frequente, intenso e prolungato, che sulla carta sembrava utile, in realtà non era adatto ai bodybuilder.
L’idea di usare il cardio per favorire lo smaltimento del grasso corporeo in vista di un gara rimane comunque valida. Per dimagrire, occorre mantenere per un certo lasso di tempo un deficit calorico, mediante una duplice strategia di riduzione dell’apporto calorico e di aumento del dispendio energetico attraverso un volume maggiore di attività fisica. In teoria, l’attività in questione dovrebbe essere diversa dall’allenamento coi pesi. Per favorire la massima crescita muscolare, i bodybuilder affrontano sessioni relativamente brevi e molto intense di allenamento coi pesi, seguite da periodi adeguati di riposo e recupero. Cercare di eliminare il grasso aumentando il lavoro coi pesi non è una buona soluzione. Ci vuole piuttosto un alto volume di lavoro meno intenso, che favorisca la circolazione dell’ossigeno nei polmoni e nel sistema circolatorio senza richiedere sforzi muscolari eccessivi.
In pratica, ci vuole un tipo di allenamento cardiovascolare o aerobico.
AEROBICA ED INTENSITA’
Qualsiasi tipo di esercizio fisico richiede ossigeno. L’esercizio aerobico è un tipo di attività fisica di intensità sufficientemente bassa da consentire all’organismo di fornire l’ossigeno necessario a sostenere uno sforzo prolungato. L’allenamento cardiovascolare è caratterizzato da un livello di attività che porta a respirare con più difficoltà, aumenta la temperatura corporea e fa sudare.
L’esercizio anaerobico, invece, è di intensità tale da non consentire al sistema cardiovascolare di fornire una quantità di ossigeno sufficiente a sostenere a lungo questo tipo di sforzo. Se il jogging (corsa leggera) è aerobico, gli scatti di velocità sono anaerobici. Entrambi i tipi di attività bruciano calorie, sebbene a velocità molto diverse.
Per misurare il dispendio calorico associato all’esercizio, occorre considerare il lavoro totale (ed il consumo totale di ossigeno) e non la velocità. Attività meno intense come la marcia rapida o pedalare a velocità media bruciano calorie, anche se non si raggiunge un livello di sforzo tale da rimanere senza fiato. Naturalmente, allenandosi ad intensità moderata, ci vuole più tempo per metabolizzare una certa quantità di calorie. Il vantaggio è che si riduce l’affaticamento sistemico che potrebbe interferire con il recupero muscolare tra una sessione e l’altra coi pesi.
Una camminata di un chilometro e mezzo, pur non lasciando senza fiato, brucia una quantità di calorie quasi uguale alla stessa distanza di corsa.
QUANTA AEROBICA?
Quanta aerobica deve fare un bodybuilder? In un mondo perfetto, dove ogni aspetto dell’allenamento e dell’alimentazione fosse in perfetto equilibrio, la risposta sarebbe ZERO. Il motivo? L’allenamento aerobico, per quanto limitato, interferisce in qualche misura con l’accumulo di massa muscolare.
Per avere un fisico da bodybuilder, bisogna allenarsi come bodybuilder. E’ quanto espresso dal concetto di specificità dell’allenamento. Podisti e ciclisti, ad esempio, sono atleti straordinari, dotati di una forma fisica strepitosa, ma non hanno certo i muscoli pieni e sviluppati ai quali aspira un bodybuilder.
D’altra parte, dato che il mondo reale è lontano dalla perfezione, cercare di aumentare la definizione muscolare soltanto seguendo una dieta molto rigida rischia di produrre un risultato terribile: deplezione muscolare ed appiattimento. Ecco perché la maggior parte dei bodybuilder (eccetto quelli che hanno un metabolismo particolarmente veloce) deve integrare l’allenamento cardio nel programma di preparazione agonistica per arrivare alla gara al top della forma.
In termini pratici, il volume di aerobica dipende da fattori individuali. Per molti, cinque sessioni settimanali da 20-30 minuti durante il pre-gara sono sufficienti per aumentare il dispendio calorico senza interferire col massimo sviluppo muscolare. Per alcuni, invece, lo stesso volume può rivelarsi eccessivo. Inoltre, quando si segue un’alimentazione molto rigorosa e magra, è sempre più difficile allenarsi con la massima intensità, e l’esercizio aerobico può accentuare il problema, richiedendo un’ulteriore riduzione d’intensità.
Il cardio è come la dieta, nel senso che occorre adeguarlo nel tempo alle diverse situazioni ed esigenze. Una soluzione che si è dimostrata efficace per un anno o persino per alcuni anni può rivelarsi controproducente o inefficace in concomitanza coi cambiamenti fisici legati all’età. All’inizio della sua carriera, un famoso bodybuilder aumentava di almeno 22 kg fuori stagione, poi, nella fase preagonistica eliminava il grasso superfluo con due sessioni giornaliere di cardio. Questa strategia, che aveva funzionato per un certo periodo, con gli anni ha perso efficacia, nel senso che non produceva più gli stessi risultati. Nell’elaborare un regime di allenamento e di alimentazione, non bisogna dimenticare che non siamo macchine e che il nostro corpo subisce delle trasformazioni legate al passare del tempo.
CHE TIPO DI AEROBICA?
Al giorno d’oggi, si fa aerobica soprattutto su cyclette e tapis roulant. Il ciclismo o la corsa all’aperto, pur essendo attività aerobiche valide, sono più difficili da controllare con precisione in termini di intensità e durata. Ricordate che, nel body-building, il cardio non serve a proteggere la salute o a migliorare le condizioni e l’allenamento del sistema cardiovascolare, bensì a bruciare calorie senza indurre un eccessivo affaticamento sistemico o un adattamento fisico non specifico (perdita di massa muscolare). L’ideale è dunque praticarlo in una situazione più controllata, in palestra, in modo da controllare il livello di sforzo e la durata della sessione.
Come si è già detto, a parità di distanza, la marcia veloce (all’aperto o sulla pedana mobile) provoca un dispendio calorico quasi identico alla corsa. Quest’ultima, però, può risultare problematica per i bodybuilder che, a causa del loro peso e della massa muscolare, sono più a rischio di traumi alle anche, alle ginocchia, alle caviglie e ai piedi. La marcia veloce è un’attività aerobica efficace e, soprattutto, molto meno pericolosa per le parti del corpo citate.
Al giorno d’oggi, i bodybuilder sanno che il riposo ed il recupero sono importanti quanto l’allenamento intenso. L’allenamento stimola la crescita, che di fatto avviene nel periodo di inattività che separa le sessioni di allenamento.
Per raccogliere i frutti dell’allenamento coi pesi è dunque necessario ridurre ogni altro tipo di attività fisica (specificità dell’allenamento). Lo stepper, ad esempio, molto usato in palestra, richiede uno sforzo eccessivo per le gambe di chi fa seriamente body-building. Per sviluppare quadricipiti e glutei, si fanno squat, leg-press, leg-extension, leg-curl ed altri esercizi per le gambe usando il metodo del sovraccarico progressivo, non ore di stair-stepper.
Attività come il nuoto, il tennis, l’arrampicata su roccia e via dicendo affaticano senza produrre un incremento significativo del dispendio calorico. Per chi fa body-building, le forme di aerobica più efficaci sono quelli a bassa intensità.
QUANDO FARE AEROBICA
Il momento meno indicato è indubbiamente prima dell’allenamento coi pesi, da non affrontare quando si è già stanchi (si possono fare 5-10 minuti di esercizio cardio come riscaldamento, anche se i bodybuilder normalmente non lo fanno).
I bodybuilder di solito fanno aerobica dopo l’allenamento coi pesi. In questo caso, siccome l’allenamento coi pesi tende a svuotare le scorte di glicogeno, c’è il rischio di non avere abbastanza energia per il cardio. Alcuni lo considerano un vantaggio, perché pensano che consenta di bruciare il grasso in modo più diretto. In realtà, le sessioni aerobiche sono troppo brevi e troppo poco intense per produrre uno smaltimento di grasso corporeo particolarmente consistente. D’altro canto, la carenza di glicogeno comporta un affaticamento precoce.
L’ideale sarebbe bere un prodotto energetico tra l’allenamento coi pesi e l’aerobica in modo da reintegrare il glicogeno, o semplicemente rimandare a più tardi l’aerobica. Molti bodybuilder professionisti allenano un gruppo muscolare importante la mattina, poi la sera tornano in palestra per allenare i gruppi muscolari più piccoli (ad esempio polpacci, addominali o avambracci) e per fare cardio.
Il tipo di attività aerobica, come pure la frequenza ed il volume, dipendono molto dal metabolismo e dalle preferenze di ognuno. Le linee guida proposte qui non sono regole assolute, ma indicazioni generali da seguire per affrontare l’allenamento aerobico nel modo migliore. Un bodybuilder che aveva gambe eccezionali, ad esempio, allenava i quadricipiti con serie ad alto numero di ripetizioni, poi percorreva 30 km in bicicletta e giocava a tennis. Qualsiasi cosa facesse, le sue gambe rimanevano enormi. Eppure, se qualcuno provasse a seguire il suo esempio, probabilmente non tarderebbe a sperimentare una drastica riduzione di volume muscolare.
In generale, le somiglianze tra individui diversi tendono ad essere più marcate delle differenze sotto il profilo del metabolismo. Per elaborare un programma di allenamento efficace e personalizzato, occorre analizzare le reazioni del nostro corpo ai vari tipi di attività fisica e alla dieta. Una volta acquisite le basi, modificate il programma secondo le vostre esigenze personali.
I RISCHI DEL CARDIO
L’integrazione del regime di allenamento con un programma di cardio favorisce l’aumento del dispendio calorico e, insieme ad una dieta adeguata, aiuta ad ottenere una muscolatura magra, asciutta e definita. D’altra parte, l’eccesso di aerobica è decisamente sconsigliato ai bodybuilder. Vediamo perché.
>> L’allenamento di resistenza favorisce lo sviluppo delle fibre muscolari a contrazione lenta (più piccole) più che quello delle fibre più grandi a contrazione rapida, che sono più importanti per i bodybuilder agonisti.
>> Alti livelli di attività aerobica tendono ad indurre l’organismo a distruggere fibre a contrazione rapida per produrre l’energia supplementare necessaria per il lavoro delle fibre a contrazione lenta.
>> Sebbene l’attività aerobica sia tendenzialmente poco intensa, in grandi quantità aumenta l’affaticamento sistemico, con ripercussioni negative sulla capacità muscolare di riposo, recupero e crescita.
