Il fatto che le fibre siano un elemento essenziale per la nostra salute è ormai noto. Tuttavia moltissime persone continuano ad essere carenti, a soprattutto a causa dello scarso consumo di verdura e frutta, responsabile tra l'altro della tendenza al sovrappeso che colpisce ormai la maggioranza della popolazione.
Il concetto di fibre alimentari é piuttosto recente: i primi studi scientifici sull'argomento infatti, risalgono agli anni '70. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare: manca infatti nel nostro apparato digerente l'enzima appropriato (cellulasi).
Esse sono contenute in frutta e verdura, cereali, noci e semi, legumi.
Le fibre sono dei polisaccaridi, ossia zuccheri, ma non apportano calorie, transitano nello stomaco e nell'intestino senze essere digerite.
Esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili, entrambe svolgono alcune importantissime funzioni, tra le quali:
Le fibre solubili:
- abbassano la colesterolemia, poichè contribuiscono alla eliminazione del colesterolo
- abbassano la glicemia, poichè rallentano l'assorbimento dei carboidrati
Le fibre insolubili:
- riducono il tempo di transito intestinale delle feci;
- riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi;
- modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon.
- hanno un'azione disintossicante e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci con le mucose);
Molte patologie sono associate alla carenza di fibre, alcune in modo clamoroso: basti pensare che nell'ottocento la diverticolite era una malattia sconosciuta, la sua comparsa è coincisa con la diffusione degli alimenti raffinati (zucchero, farine, cereali), mentre prima si consumavano solamente cibi integrali.
Molte malattie sono associate ad una dieta a basso contenuto di fibre:
Metaboliche: obesità, gotta, diabete, calcoli renali e calcoli biliali.
Cardiovascolari: ipertensione, malattie celebrovascolari, ischemia e infarto del miocardo, vene varicose, trombosi delle vene profonde, embolia polmonare.
Del colon: stitichezza, appendicite, diverticolite, diverticolosi, emorroidi, cancro del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa, malattia di Crohn.
Altre: carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia pernniciosa, sclerosi multipla, ipertiroidismo e affezioni cutanee.
L'assunzione di una quantità troppo elevata di fibre, soprattutto insolubili, può determinare una riduzione dell'assorbimento di minerali come ferro e calcio. Inoltre esistono alcune patologie che sono aggravate dall'assunzione eccessiva di fibre, come il morbo di Crohn e il colon irritabile. Quindi, come sempre quando si parla di alimentazione, l'equilibrio è la parola d'ordine.
La quantità di fibre consigliata è di 25 grammi al giorno.
Per conoscere nel dettaglio il contenuto in fibre dei vari alimenti, rimando al nostro database, di seguito riporto i valori approssimativi in fibre dei vari gruppi di alimenti.
Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi di parte edibile;
Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100 grammi p. e.;
Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi di p. e.;
Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Da questi dati si possono trarre alcune importanti conclusioni:
- assumendo 700 g tra frutta e verdura ogni giorno la quantità di fibre giornaliera è automaticamente soddisfatta. Questa quantità è in linea con le raccomandazioni per una corretta alimentazione, tale da garantire il mantenimento di un corretto peso forma. Pesate la frutta e la verdura che assumete in un giorno. Se 700 g vi sembrano un obbiettivo lontano, la vostra alimentazione è scorretta!
- i cereali integrali non sono necessari, si possono assumere se piacciono. Non ha senso, se non in casi particolari, assumere a forza cibi integrali, che spesso non sono amati. Diventano necessari in caso di aumentato fabbisogno, come nella diverticolosi.
Quando aumentare il consumo di fibra
Il problema della carenza di fibre si può risolvere in vari modi. Un modo per NON risolverlo è sicuramente quello di affidarsi ad alcuni prodotti "ricchi di fibre" che si trovano in commercio, come biscotti, cereali da colazione (tutti tranne che i bastoncini di crusca), grissini, dolci ecc, che a dispetto delle etichette che promettono alti quantitativi di fibra in realtà sono solo specchietti per le allodole.
Anche le pastiglie di crusca non sono indicate, primo perché aggirano il problema, ovvero compensano una cattiva alimentazione senza correggerla, secondo perché spesso non sono molto concentrate e spesso per ottenere un risultato significativo bisogna assumerne molte al giorno.
Il più efficace è quello di adottare una dieta ricca di verdura, almeno 500 g al giorno, e di frutta, almeno 200 g al giorno. Questi quantitativi garantiscono l'apporto di 25 g di fibre, che sono già sufficienti, alle quali vanno aggiunte quelle contenute negli altri alimenti (pane, pasta, ecc.).
Naturalmente se non si hanno problemi di stitichezza e di transito intestinale, e quindi se non c'è un problema patologico da risolvere, si può evitare l'integrazione e piuttosto cercare di inserire gradualmente alimenti ricchi di fibra nella propria dieta.
