FORMULA UNO .. L'ALLENAMENTO DEL COLLO!!

Posted on 14:38:00 by MASTER WALLACE

ALLENAMENTO PILOTI FORMULA 1

Con i giri al massimo

Volete diventare dei pilotí veramente in gamba? Allora preparate a dovere il vostro fisico. Come si allena, quali attrezzi usa, quali sollecitazioni psíco-fisiche riceve in pista un pilota di monoposto.

Allenamento testa e collo

Durante una gara automobilistica il tratto cervicale del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (come ad esempio quando il baricentro del pilota si alza contro la forza di gravità per effetto dell'urto contro un cordolo) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto di curve e brusche frenate), A questo bisogna aggiungere che anche la massa del casco costituisce un peso ulteriore per la muscolatura del collo, la quale deve sopportare stimoli dell'ordine di 3-4 G (G sta per gravità terrestre; 4G significa che il corpo subisce accelerazioni pari a 4 volte il suo peso normale), molto simili a quelle di un pilota di aerei militari, che si ripercuotono sul corpo centinaia di volte durante ogni gara.La soluzione migliore per limitare i danni del tratto cervicale è data dall'allenamento specifico dei muscoli del collo, attraverso una preparazione atletica attuata con esercizi di flessioni anteriori, posteriori e laterali del capo e con esercizi di retropulsione dello stesso.

Per incrementare il carico, potete eseguire il movimento in posizione orizzontale (proni o supini), in modo da lavorare contro forza di gravità. In seguito gli stessi esercizi possono essere eseguiti indossando il casco di guida o con l'ausilio di elastici.

Allenamento spalle e braccia

Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, ramite le ruote, al volante. L'avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. L'allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, c ome ad esempio le alzate laterali e frontali, i curl con manubri e il French press con bilanciere, anche specifici esercizi di resistenza alla forza per ì muscoli dell'avambraccio. Per questi ultimi si utilizzano carichi bassi o medi, inseriti in un contesto di esercizi quali: flessioni dorsali e palmari delle mani, simulazioni di guida a braccia tese impugnando pesetti, circonduzione di polsi con le "Power Ball" (palline che contengono all'interno un sistema giroscopico che tende ad aumentare il carico all'aumentare della velocità di circonduzione) ecc.

Addome-Schiena

Quando il corpo umano è in posizione eretta, gìi arti inferiori, soprattutto se flessi, riescono a fungere da ammortizzatori per quasi tutte quelle sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", cioè in senso longitudinale all'asse corporeo. Al contrario, quando siamo seduti, le gambe non possono ricoprire il ruolo di ammortizzatori. Saranno quindi tutte le altre strutture corporee, glutei, addome e colonna vertebrale, ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. E' da notare che l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale che queste devono percorrere (andamento inversamente proporzionale), pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell'auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato, se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non possono quindi mancare gli esercizi di crunch (semplici o con rotazione) per il tratto addominale e le estensioni del busto per il tratto lombare, seguiti, a fine allenamento da esercizi di scarico per la colonna vertebrale.

Allenamento Aerobico

Durante le gare di "Formula" la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L'innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio.

Infatti le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva, che determina particolari coinvolgimenti dei sistemi nervoso ed endocrino, nonché dell'apparato cardiocircolatorio.

Detto ciò, l'allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l'origine dello stimolo scatenante. A questo scopo utilizzeremo un cardiofrequenzimetro per monitorare le variazioni della frequenza cardiaca durante il lavoro, la quale si manterrà su valori di 120- 160 bpm a seconda del tipo di allenamento prescelto (continuo o intervallato). Per evitare situazioni di noia, è bene utilizzare vari attrezzi: corsa all'aperto e su runner bike in versione indoor e outdoor. Molto utile l'allenamento all'armoergometro, che ci permette di effettuare un esercizio aerobico utilizzando al contempo un lavoro di endurance per i muscoli degli arti superiori.

Sistemi di controllo motorio-posturale (visivo, vestibolare e propriocettivo)

Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati. Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. Maggiore sarà l'allenamento agli stimoli vìsivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono.

Molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: all'accendersi di una o più luci l'atleta deve spingere vari bottoni corrispondenti al colore delle luci, a velocità via via sempre maggiori.

Nella maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale. Così non è per gli sport motoristici. Questo viene infatti attivato dai movimenti ampi con spostamenti improvvisi, tipici dei ginnasti, dei tuffatori e dei piloti, appunto. La preparazione alla gara dovrà prevedere un allenamento specifico anche per questo sistema di controllo.

Per concludere il brevissimo excursus sui sistemi di controllo motori, non possiamo non citare il sistema propriocettivo, il primo ed il più veloce ad essere reclutato. Molti degli esercizi fisici sopra esposti potrebbero essere eseguiti in forma instabile (tavolette 'surf', palloni svizzeri), proprio per l'attivazione di quest'importante sistema.

LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI

ESERCIZIO SERIE/DURATA ESERCIZIO SERIE/DURATA ESERCIZIO SERIE/DURATA

Armoergometro 8-10 min Armoergometro 10 min Lavoro a circuito aerobico/isometrico

Pek Dek 4 x 20 Simulazione di guida con manubri leggeri 4 x 2 min Treadmill 10 min

Alzate laterali e frontali con manubri 4x20 Flessioni anteriori del capo 4 x 30 Crunch 1 x max

Crunch gambe a 90° 4 x 30 Treadmill (o corsa all'aperto) 45-50 min con intercalli di andatura variabili dal 70 all'80% della FC max Bike 6 min

Curl con rotazione del busto 3 x 15 per lato Squat con bilanciere 1 x 30

Curl bicipiti con bilanciere 4 x 20 Armoergometro 6 min

Retropulsioni del capo 4 x 30 Hyperestension 1 x max

Flessioni dorsali delle mani con manubri 4 x max Simulazione di guida con manubri leggeri 1x2

Treadmill o bike 20 min al 75-80% della FC max Stepper 6 min

Esercizi specifici per polsi ed avambracci 1x2 min

Ripetere il circuito per 2-3 volte terminando con un esercizio aerobico moderato di 15 min.

GIOVEDI' VENERDI

ESERCIZIO SERIE/DURATA ESERCIZIO SERIE/DURATA

Armoergometro 10 min. Bike 10 min.

Flessioni dorsali delle mani con manubri 4 x 20 Squat 4 x 20

Flessioni laterali del collo 3x30 per lato Hyperestension 4 x 20

Treadmill (o corsa all'aperto) 45-50 min con intercalli di andatura variabili dal 70 all'80% della FC max Pulley 4 x 20

French Press con bilanciere 4 x 20

Simulazione di guida con manubri leggeri 3 x 2 min

Retropulsioni del collo 4 x 30

Lavoro specifico per polsi ed avambracci 4 x 2 min

Treadmill o bike 20 min al 75-80% della FC max

Ripetere il circuito per 2-3 volte terminando con un esercizio aerobico moderato di 15 min.

TRATTO http://www.mypersonaltrainer.it/