ALLENAMENTO DA MURATORE!
Posted on 17:44:00 by MASTER WALLACE
ALLENAMENTO PER MURATORI-OPERAI
In questo articolo parleremo di una proposta di allenamento per coloro che svolgono un'attività lavorativa alquanto faticosa e dispendiosa! Come per esempio i muratori, operai, falegnami e contadini.. Inanzittutto bisogna togliersi il capello davanti a queste persone che si fanno il mazzo tutto il giorno e alla sera hanno ancora energie e voglia di allenarsi . Per chi svolge un'attività sedentaria è piu' semplice andare in palestra anzi forse si sente proprio l'esigenza di fare un pò di moto.
Torniamo a noi .
Quali parti del corpo sono piu' sollecitate e sviluppate nelle persone che svolgono un'attività di forza?
Senza ombra di dubbio zona lombare , dorsale, deltoide posteriore, trapezio e bicipiti..
Osservate i muratori , hanno schiene spesse e dense , colli alla Tyson e bicipiti enormi ed ipertrofici come Arnold. Perchè ogni giorno, per ore e ore tirano su pesi , mattoni, sacchi di cemento .Per tutto il giorno effettuano senza volerlo mezzi stacchi mentre sollevano sacchi di cemento, Rematori vari, Tirate al mento , curl di bicipiti , tutti movimenti di trazione ed i loro fisici come ho detto prima ne sono l'esempio lampante!
Per i motivi sopra esposti si consigliano due sedute di allenamento settimanali ben distanziate così articolate :
giorno 1 pettorali - tricipiti - polpacci - addome + aerobica
giorno 2 quadricipiti - femorali - richiamino spalle dorso + addome + aerobica
Abbiamo inserito quei muscoli che hanno PIU' bisogno di allenamento per compensare lo sviluppo della schiena, aerobica e addominali sempre .
giorno 1
panca piana 3x6 previo riscaldamento (oppure protocollo Wallace magari a mesi alterni)
croci piane manubri 3x12
croci ai cavi 2x20
Piegamenti alle parallele 3x6 con peso
spinte al cavo alto con sbarra 3x12
corda 1x20
calf piedi 3x6
calf seduto 2x20
addome a piacere
AEROBICA 25' ritmo 65% Fcmax ( target zone dimagrimento)
giorno 2
hack squat 3x6 previo riscaldamento
pressa 45° 3x12
leg curl sdraiato 3x12
lat machine al petto 4x12
shoulder press 4x12
addome a piacere
AEROBICA come sopra
è un allenamento molto semplice , come notate abbiamo tolto l'allenamento dorsale , mettendo solo un richiamo per la larghezza del dorso nel 2° giorno. Anche Le spalle sono sempre in attività durante il lavoro, abbiamo messo un solo esercizio base nel giorno 2 , inoltre sono coinvolte nel giorno 1 per l'allenamento del petto.Addominali sempre e anche l'aerobica per lo smaltimento post Workout della massa grassa. Vedete voi quando allenarvi.. Magari se il lavoro lo permette al martedì e sabato (giorno libero).. oppure quando piove e siete a casa per motivi di forza maggiore .. Mai però due gg a fila.. Non si recupera a sufficienza.
Integratori consigliati ( creatina , Bcaa, barrette proteiche al lavoro, ) - Dovete mangiare molto. E di certo lo farete ! un trucco è quello di portarvi dietro qualche barretta proteica da 20 gr di Pro cadauna durante il lavoro per non arrivare a casa alla sera con delle FAMI CHIMICHE oppure in palestra svuotati.
BUON WORKOUT by MISTER INCREDIBILE
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