Essere forti sulla panca non e' solo importante in relazione al grande EGO..immenso del vero BB..ma anche perche' permette di costruire tricipiti grossi e pettorali spessi.
Anche se non e' in assoluto il migliore esercizio per il pettorali..a causa della non completa fase eccentrica e quindi del non totale allungamento dei fasci muscolari ( perche' l'asta sbatte sul torace..a differenza dei manubri...) e' in ogni caso un esercizio base e sopratutto sinergico per la parte supeeriore del corpo.
Molti neofiti hanno esecuzioni penose..non tanto per colpa loro..ma per come gli e' stato insegnato l'esercizio.
Tengono i gomiti larghi...portano l'asta sotto al collo..non eseguono un minimo ponte lombare..del tutto fisiologico..non sono stabili con i piedi e si scompongono e si agitano come cavallette..!
NO..non ci siamo.Non diventeranno mai uomini..VERI..!
I gomiti vanno tenuti piu' chiusi..circa a 45 gradi rispetto al torace o anche meno ( come quando si fanno i tricipiti su panca..con impugnatura stretta..)..l'asta va portata all'altezza dello sterno e senza staccare il sedere dala panca bisogna comunque effettuare un leggero ponte lombare..cio' permette di coinvolgere anche i dorsali nella spinta.
La presa deve essere leggermente piu' larga delle spalle..mai troppo larga, non solo perche' logora le spalle, ma sopratutto perche' da meno potenza di spinta.
La discesa del peso deve essere relativamente lenta..ma appena toccato lo sterno bisogna partire in modo esplosivo.
Solitamente viene usato dai neofiti il metodo piramidale che consiste nel aumentare il carico ad ogni serie diminuendo le ripetizioni.
E' un metodo efficace, specie all'inizio..ma poi il metodo piramidale inverso e' migliore perche' di usare subito pesi pesanti senza che i muscoli e sopratutto le fibre bianche siano affaticate ed intasate di acido lattico, cio' anche se e' di beneficio per altri fattori, inficia e riduce la forza esplosiva delle fibre bianche.

Ecco una tipica progressione di piramidale inverso:

riscaldamento con serie leggera da 40 kili 12-15 reps..
60 kili 8 reps
80kili  4 reps
90 kili una reps
( e' ancora riscaldamento...)

ORA CI SIAMO..!

serie target da 100 kili  4-6 reps
110 per due reps
massimale da 115 o 120..

ora si scende di brutto..!
 90 kili per otto reps
70 kili per 10-12 reps

serie dinamica ( cioe' superveloce nelle fasi eccentrichee concentriche ..per aumentare l'esplosivita'..)
50 kili..tutte quelle che vengono..

tutto qui..stop!
Ho indicato carichi a caso..ognuno ha la sua forza..ma cercate di cogliere in proporzione il principio base.

Fatevi sempre assistere da un partner..nella staccata dagli appoggi della panca e nelle serie pesanti e massimali..non fatelo mai senza..! E' pericoloso.

Cercate di rinforzare al massimo i tricipiti..sono la base per essere forti sulla panca e per la misura di braccia grosse da vero uomo..!

L'integratore piu' indicato per la forza e' la creatina monoidrata in polvere..ancora imbattuta..!
Il giorno prima di fare la panca ..fate un mini carico di creatina assumendola regolarmente dopo la colazione..pranzo..cena e spuntino pre nanna..e via cosi..sino al WO del pomeriggio del giorno dopo..o mattino.
Assumetela sempre con acqua calda..si scioglie meglio..e magari un po' di bicarbonato di sodio..( la creatina e' sodio dipendente per la sua assimilazione..)
Una dose di circa tre grammi alla volta e' ragionevole e sufficiente.
Prendete un diario d'allenamento e segnate tutto..! Aumentate lentamente i carichi..anche di pochissimo..oppure di qualche reps..o solo una..o anche mezza..! va bene lo stesso..l'importante e' fare ogno volta iun piccolo passo avanti..! Nel tempo saranno kilometri..!
Forza..che aspettate..? Non volete diventare uomini e spingere almeno 150 di panca..? Datevi da fare..e abbiate fede..!

THIS IS IT!

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