PANCA, SQUAT , STACCO NECESSITANO DI UN BUON RISCALDAMENTO!
Posted on 16:37:00 by MASTER WALLACE
Ragazzi il riscaldamento è importante! Per la buona riuscita del Workout e per prevenire eventuali infortuni! Dopo una leggera camminata di 3-4' al tappeto ( per aumentare leggermente la temperatura corporea) ci riscalderemo con esercizi e pesi!
Se la sessione quotidiana prevede Squat noi consigliamo prima di tutto di riscaldare la zona centrale del corpo e cioè lombari e addominali ! Quindi 3-4 serie da 12-15 reps alla panca HIPER EXTENSION e 2 serie da 12-15 reps alla Lower back sono necessarie per riscaldare bene i muscoli lombari! e 3-4 serie di crunch a terra per gli addominali! Poi lo Squat dovrà avere il suo riscaldamento specifico! Una serie di piegamenti a vuoto.. poi mettere 10 kg/15 alla volta per arrivare al peso target stabilito per il giorno! Queste serie non contano e non devono essere portate al limite!anzi! Esempio .. dobbiamo fare 100 di squat per 6 reps ..120x3..135x1..ok ecco la progressione da fare:
serie a vuoto.. 30kg x 15.. 50 x 5.. 70 x 5.. 90..x3.. 100x6..120x3 135 x1
Per la panca è utile riscaldare bene le cuffie dei rotatori ed i muscoletti a loro annesse.. Quindi prima di eseguire la panca piana andiamo ai cavi ed effettuiamo da seduti 2 serie di extra rotazioni ai cavi . fate 6 -7 serie di esercizi per le cuffie dei rotatori .. quelli che conoscete.. poco peso .. movimento lento! Riscaldiamo pure i delts con 2 serie leggere di alzate laterali ed i tricipiti con 2 serie soft di Push down..
Un Discorso a parte lo facciamo per lo stacco da terra.. è un esercizio molto delicato e pericoloso se effettuato a freddo!
Però è anche altrettanto produttivo in termini di forza e massa Globale.. Come Facciamo?
Noi del team Wallace lo effettuiamo a cicli (non è eseguito sempre ) e per Ultimo a schiena calda! quindi prima lat machine, rematore, pulley ed infine stacco o mezzo stacco.. ovvio che si mettono anche 20 kg in meno.. ma la schiena è calda quindi stiamo tranquilli! Perchè dobbiamo infortunarci! Non facciamo mica Powerlifting.. Ci piace tirare su bei pesi.. ma con la testa.. Eh!!
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