ESERCIZI A CORPO LIBERO .. L'ALLENAMENTO DEI MARINES!!
Posted on 18:09:00 by MASTER WALLACE
Noi del team Wallace consigliamo a tutti di iscriversi in palestra, però per chi ama allenarsi all'aperto e vuole irrobustire il proprio corpo in tutti i distretti muscolari , questo è l'articolo giusto.
In ogni città c'è un percorso Vita con sbarra per trazioni, parallele e spalliere. E' abbastanza per Rendere piu' tonico e piu' forte il nostro corpo.
Inanzitutto bisogna scaldarsi con 3-5 minuti di corsetta blanda .. Non 20-30 minuti NON CONTA NULLA.. Ci bruciamo prima di partire... Caspita!
Facciamo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro ..Esempio uno al lunedì ed uno al giovedì.. Saranno due "MARINES TOTAL WORKOUT" cioè due allenamenti globali per tutto il corpo stile militare.
Mai due allenamenti simili di seguito .. il fisico deve recuperare.. i muscoli non recuperano e non crescono!!!.
L'allenamento è simile al Workout in palestra con i dovuti Recuperi! serie recupero e altra serie!!
Niente Circuiti Strani ! alla fine tanto vedo che la gente nei circuiti tra un esercizio e l'altro chiacchiera un quarto d'ora!!!! E non conta nulla così!
Ok si comincia :
RISCALDAMENTO 5' CORSA BLANDA
ADDOMINALI : CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 20 REPS
( sdraiati a terra , portare le gambe semiflesse alla testa , contraendo ed usando l'addome)
ADDOMINALI ALLE PARALLELE : 3 SERIE DA 15 REPS
( alle parallele , portare le ginocchia al petto)
ADDOMINALI A TERRA : CRUNCH classici 4 SERIE DA 20 REPS
PETTORALI : PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX REPS
PETTORALI : PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 20/25 REPS
PETTORALI : PIEGAMENTI CON I PIEDI SU PANCHINA : 2 SERIE DA 15/20 REPS
DORSALI : TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 3 SERIE X MAX
DORSALI: REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 3 SERIE X MAX
(andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)
BICIPITI : TRAZIONI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX
TRICIPITI : PIEGAMENTI PRESA STRETTA : 1 SERIE X MAX
GAMBE : PRESSA * CON COMPAGNO : 3 SERIE X MAX ( SE C'è IL COMPAGNO)
GAMBE : AFFONDI IN MOVIMENTO : 3 SERIE X 20 X GAMBA
GAMBE : SQUAT AD UNA GAMBA IMPUGNANDO UNA PARALLELA 2 X 10
GAMBE : SISSY SQUAT : 3 X 15
POLPACCI : CALF SU SCALINO : 1 GAMBA PER VOLTA : 3X20
CORSA FINALE : 20 ' RITMO COSTANTE
OPPURE SCATTI CON RIPOSO TOTALE 25'..
BUON ALLENAMENTO MARINES
AL TOP! MISTER INCREDIBILE
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