ALLENAMENTO PER ECTOMORFI
Posted on 09:11:00 by MASTER WALLACE
CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER GLI ECTOMORFI
Gli ectomorfi sono quelle persone che hanno difficoltà a Crescere cioè ad incrementare la massa magra! I consigli che possiamo dare sono : curare l'alimentazione addizionandola con integratori ed allenarsi MENO e MEGLIO. Tre allenamenti con i pesi settimanali forse sono troppi per un ectomorfo. Meglio basare la routine settimanale su Due allenamenti ben distanziati tra di loro .. una seduta al lunedì ed una al venerdì. Sull'inserimento degli esercizi nella scheda possiamo consigliare Esercizi Base basati sull'incremento della Forza, perchè inevitabilmente piu' si è forti e piu' i muscoli devono aumentare di volume! Eviterei gli esercizi complementari , non tutti , ma una buona parte, perchè tolgono energie all'esecuzione degli esercizi piu' importanti e basilari.
esempio di tabella
lunedì ( parte superiore del corpo)
petto
distensioni su panca piana 3 x 6 previo riscaldamento
distensioni su inclinata peck deck/manubri/bilanciere 2x10
dorso
trazioni alla sbarra 3x6 con peso
pulley stretto 2x10
tricipiti
Dip alle parallele con peso 3x6
bicipiti
Curl con bilanciere 3x6
venerdì
lombari
hiper extension 3x10 con piastra
quadricipiti
squat 3x6
femorali/lombari/trapezi/ ecc..
mezzi stacchi al Power Rack 3x10
polpacci
calf in piedi 3x6
deltoidi
lento avanti al Multy oppure
lento dietro oppure
Push press in piedi 3x6
Questa scheda come vedete è alquanto SPARTANA, nel primo giorno abbiamo messo un esercizio base per il petto e dorso con un EX complementare e un esercizio base per bicipiti e tricipiti. Nel secondo giorno un esercizio base per gruppo muscolare. A nostro parere in questo modo i gruppi muscolari hanno ben una settimana per Recuperare pienamente , inoltre con solo 2 allenamenti si hanno piu' energie nell'esecuzione di questi esercizi barbari.
Ho fatto provare questo schema per un anno , con qualche modifica ogni 2 mesi, ad un mio amico , anni 34 , altezza 1,84 , peso 63 kg.. ora pesa 68 kg ..
1.E' partito con un max sulla piana di 78 kg ora ha fatto 100 kg una botta da solo in Relax
2.lo squat non lo aveva mai fatto e oggi lavora con 80 kg per 6 botte culo a terra movimento lento ed esplosivo
3.le trazioni le effettua con un peso supplementare di 15 kg..
C'è da dire che 100 kg di max sulla panca piana sono molti per una persona di 63 kg all'origine con le leve molto lunghe . E' un esercizio che gli piace molto, però mi ha riferito che in generale ha trovato giovamento da questo schema scarno di sedute, anche perchè i Doms gli durano 2 gg. e spesso recupera al Top solo per il venerdì.. quindi tre sedute sono troppe!
Ogni tanto abbiamo inserito il METODO WALLACE per la prova dei max!
Come integrazione abbiamo inserito : BCAA, CREATINA MONOIDRATA, PROTEINE POLVERE come base..in inverno Glutammina e per l'Estate arginina AKG per il Pump .
Aerobica quasi nulla , addominali sempre..
Ognuno di noi deve e puo' trovare il max dal proprio fisico.
MISTER INCREDIBILE
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3 Response to "ALLENAMENTO PER ECTOMORFI"
Ciao Mister Incredibile, vedo la scheda che mi hai fatto l'anno scorso nel Blog?!
l'anno scorso il blog non c'era...
ciao,complimenti per il blog...per quanto riguarda la pausa tra le serie, cosa consigliate(in specifico a questa scheda)? 60-90 secondi oppure tre-quattro minuti?
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